Maintien gainé d'une kettlebell sur un côté
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des hanches, une kettlebell posée au sol le long d'une jambe.
- Bascule le buste vers l'avant en gardant le dos plat, saisis la poignée et redresse-toi.
- Garde la kettlebell contre la cuisse, paume tournée vers la jambe, et tiens les deux épaules à la même hauteur.
- Repose la charge au sol dès que le buste penche du côté chargé, puis change de main.
L'erreur fréquente
Se laisser incliner du côté de la charge : c'est justement ce que le gainage doit empêcher.
Le conseil
Pousse les talons dans le sol et allonge la nuque pour rester haut plutôt que de compenser avec l'épaule libre.
Respiration
Respire sans à-coups pendant toute la tenue.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Marche à quatre pattes, élastique autour des pieds à l'élastique
- Touche de l'épaule opposée en position de l'ours au poids du corps
- Planche haute, diagonale tendue puis coude au genou au poids du corps
- Passage du dos à l'assise en roulant sur le côté au poids du corps
- Touche de l'épaule opposée en planche haute au poids du corps
- Papillon assis, buste incliné sur des briques brique-yoga