Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regard
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi à genoux, les deux genoux au sol et le buste droit, omoplates serrées vers l'arrière.
- Tiens l'haltère à deux mains contre une hanche, bras longs et ventre verrouillé.
- Fais tourner la colonne et emmène l'haltère en diagonale en travers du corps, jusqu'à ce qu'il arrive à hauteur des yeux du côté opposé.
- Ramène-le vers la hanche de départ en contrôlant le trajet, termine la série, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Lancer l'haltère avec les bras et laisser le bassin pivoter sur les genoux : la rotation doit venir du tronc, les hanches restent face à l'avant.
Le conseil
Serre les fessiers pour figer le bassin, la diagonale n'en sera que plus franche.
Respiration
Souffle pendant que l'haltère traverse vers le haut, inspire en le ramenant à la hanche.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Traction de la kettlebell sous le corps en position de l'ours à la kettlebell
- Pike pieds sur le siège du rameur à la machine
- Relevé de buste à un bras, kettlebell au-dessus de l'épaule à la kettlebell
- Roue abdominale à la roue abdominale
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps