Crunch en rotation allongé à la machine à câbles
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Accroche une corde tout en bas d'une machine à câbles, puis allonge-toi sur le dos, tête tournée vers la machine.
- Plie les genoux, pieds écartés à la largeur des épaules, et tire la corde à deux mains jusqu'au-dessus de ta tête.
- Décolle les omoplates du sol puis amène un coude vers le côté opposé du corps, jusqu'à sentir les obliques se tendre, et marque un temps.
- Redescends à la position de départ en retenant la traction du câble, puis alterne le côté à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Tirer sur la corde avec les bras au lieu d'enrouler le buste : les mains restent fixes près des oreilles.
Le conseil
Règle une charge assez légère pour que le buste s'enroule avant que les épaules ne montent.
Respiration
Expire en enroulant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rotation de buste à la poulie (bas vers haut) à la poulie
- Rotation de buste à la poulie (haut vers bas) à la poulie
- Rotation russe, développé et relevé de buste à l'haltère aux haltères
- Passage de jambe en rotation aux parallettes parallettes
- Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regard aux haltères
- Rotation russe à la corde ondulatoire à la corde