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Pallof press avec rotation

Aussi appelé Presse Pallof rotative.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : pectoraux, épaules, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Fixe une poignée simple à une poulie réglée à hauteur d'épaule et place-toi de profil, à une longueur de bras, câble sous tension.
  2. Départ Pieds largeur de hanches, tire la poignée contre la poitrine et saisis-la à deux mains.
  3. Trajectoire Face à l'avant, pousse la poignée devant toi jusqu'à l'extension des bras, tronc gainé, puis, hanches fixes, tourne le buste du côté opposé à la poulie jusqu'à un quart de rotation, bras tendus, avant de revenir lentement au centre en contrôlant la traction du câble et de ramener les mains à la poitrine.
  4. Fin Le retour puis la poussée immédiate constituent une répétition ; termine la série, puis répète de l'autre côté.

L'erreur fréquente

Tourner avec les hanches au lieu du buste : le bassin reste strictement face à l'avant, seule la cage thoracique pivote. Évite les mouvements rapides, chaque phase doit être lente et maîtrisée.

Le conseil

Garde les bras tendus et les abdos contractés en permanence.

Respiration

Expire pendant la rotation, inspire au retour au centre.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place