Pallof press avec rotation
Aussi appelé Presse Pallof rotative.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à une poulie réglée à hauteur d'épaule et placez-vous de profil, à une longueur de bras, câble sous tension.
- Pieds largeur de hanches, tirez la poignée contre la poitrine et saisissez-la à deux mains.
- Face à l'avant, poussez la poignée devant vous jusqu'à l'extension des bras, tronc gainé.
- Hanches fixes, tournez le buste du côté opposé à la poulie jusqu'à un quart de rotation, bras tendus.
- Revenez lentement au centre en contrôlant la traction du câble, puis ramenez les mains à la poitrine avant de repousser immédiatement : cela constitue une répétition.
- Terminez la série, puis répétez de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Tourner avec les hanches au lieu du buste : le bassin reste strictement face à l'avant, seule la cage thoracique pivote. Évitez les mouvements rapides, chaque phase doit être lente et maîtrisée.
Le conseil
Gardez les bras tendus et les abdos contractés en permanence.
Respiration
Expirez pendant la rotation, inspirez au retour au centre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.