Relevé de buste en rotation sur banc décliné, main au genou opposé
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Installe-toi sur le dos sur un banc décliné, pieds bloqués sous les boudins de maintien.
- Tends les bras au-dessus de la poitrine, mains l'une contre l'autre.
- Relève le buste en portant une main en diagonale vers le genou opposé, jusqu'à sentir les obliques se contracter.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement jusqu'à retrouver le dos posé sur le banc.
- Termine la série de ce côté avant de refaire la même diagonale de l'autre main.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber en arrière et repartir sur l'élan de la descente : sans temps d'arrêt en bas, c'est le balancier qui relève le buste.
Le conseil
Laisse la rotation naître dans le tronc plutôt que dans l'épaule qui part seule vers l'avant.
Respiration
Expire en montant vers le genou, inspire pendant le retour sur le banc.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch oblique décliné au poids du corps
- Relevé de buste en rotation, coude vers le genou opposé au poids du corps
- Squat à l'élastique avec maintien Pallof à l'élastique
- Squat et rotation du buste à l'élastique à l'élastique
- Crunch vélo au poids du corps
- Relevé de bassin genoux fléchis au poids du corps