Rotation russe avec disque
Aussi appelé Russian twist disque, Rotation buste disque.
Muscles secondaires : épaules, lombaires, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, buste légèrement incliné vers l'arrière.
- Saisissez un disque à deux mains, bras légèrement fléchis devant les abdominaux.
- Croisez les chevilles et décollez les pieds du sol, genoux légèrement fléchis, pour trouver votre équilibre.
- Tournez le buste et amenez le disque vers la gauche jusqu'à toucher le sol, en expirant.
- Revenez au centre puis répétez le mouvement du côté droit.
- Alternez les côtés de façon contrôlée jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tourner uniquement les bras sans faire pivoter le buste, et arrondir excessivement le dos : gardez la poitrine ouverte et faites partir la rotation des obliques.
Le conseil
Si l'équilibre est difficile, posez les talons au sol.
Respiration
Expirez à chaque rotation et gardez un rythme lent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.