Rotation russe avec disque
Aussi appelé Russian twist disque, Rotation buste disque.
Muscles secondaires : épaules, lombaires, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi, buste légèrement incliné vers l'arrière, et saisis un disque à deux mains, bras légèrement fléchis devant les abdominaux, chevilles croisées et pieds décollés du sol.
- Trajectoire Tourne le buste et amène le disque vers la gauche jusqu'à toucher le sol en expirant, puis reviens au centre et répète le mouvement du côté droit.
- Fin Alterne les côtés de façon contrôlée jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tourner uniquement les bras sans faire pivoter le buste, et arrondir excessivement le dos : garde la poitrine ouverte et fais partir la rotation des obliques.
Le conseil
Si l'équilibre est difficile, pose les talons au sol.
Respiration
Expire à chaque rotation et garde un rythme lent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.