Rotation russe jambes tendues à l'haltère
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi et haltère tenu à deux mains contre la poitrine.
- Bascule le buste vers l'arrière, dos droit, et décolle les jambes tendues jusqu'à former un V avec le corps.
- Tourne le buste d'un côté et descends l'haltère vers le sol, près de la hanche, sans poser la charge.
- Repasse par le centre et refais la même descente de l'autre côté, puis alterne jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Balancer l'haltère d'un côté à l'autre avec l'élan des bras au lieu de faire tourner le tronc.
Le conseil
Commence avec une charge légère et monte seulement quand le dos reste droit d'un bout à l'autre.
Respiration
Souffle à chaque descente de l'haltère, inspire au passage au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Presse Pallof à la poulie, en fente à genou à la poulie
- Torsion des jambes allongé, barre à bras tendus à la barre
- Rotation du buste au bâton, du bas vers le haut baton
- Crunch en rotation avec coup de pied, jambe tendue tapis-de-sol
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine
- Presse Pallof à la poulie, en pont fessier à la poulie