Rotation du buste penché, un haltère vers le plafond
Muscles secondaires : épaules, dos.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère léger dans chaque main, bascule le buste depuis les hanches jusqu'à l'amener presque à l'horizontale, dos plat.
- Laisse les bras pendre sous les épaules, paumes face à face, ventre serré.
- Tourne le tronc vers la droite et emmène l'haltère de la main droite vers le plafond, sans lever la tête.
- Redescends le bras au ralenti, puis refais la même rotation de l'autre côté, et alterne jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd et lancer la charge d'un coup de reins : la rotation vient alors de l'élan, plus du ventre.
Le conseil
Garde la nuque dans le prolongement du dos et cherche la rotation depuis la taille plutôt que depuis l'épaule.
Respiration
Expire pendant la rotation et inspire en ramenant le bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Bûcheron à genoux à la poulie à la poulie
- Marche antirotation avec traîneau au traîneau
- Rotation russe à la poulie à la poulie
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine
- Rotation du buste à genoux à la machine à levier à la machine
- Rotation du buste assis sur un ballon, à la machine à câbles à la machine