Rotation du buste penché, barre sur les épaules
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, cale une barre en travers du haut du dos et prends-la en main au-delà de la largeur des épaules.
- Genoux légèrement fléchis et dos plat, penche le buste vers l'avant jusqu'à l'amener presque parallèle au sol.
- Hanches immobiles, tourne le haut du corps d'un côté à hauteur de la taille, sans forcer au-delà de ton amplitude.
- Reviens au centre, puis tourne de l'autre côté et répète en alternant.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos en se penchant, ou laisser le bassin partir avec la rotation.
Le conseil
Garde la barre la plus légère possible : ce geste cherche l'amplitude du buste, pas la charge.
Respiration
Expire pendant la rotation vers le côté, inspire au retour au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Essuie-glace au sol, jambes jointes au poids du corps
- Essuie-glace jambes fléchies en équerre au poids du corps
- Essuie-glace d'une jambe à l'élastique, allongé à l'élastique
- Bascule des hanches, mollets posés sur un ballon au swiss ball
- Rotation russe au poids du corps
- Crunch oblique allongé sur le côté, barre de la machine Smith tenue au-dessus à la machine