Squat à l'élastique avec extension Pallof
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi de profil par rapport au point d'ancrage, pieds sous les épaules, l'élastique tenu à deux mains contre la poitrine.
- Descends en squat en gardant le dos plat et les genoux dans l'axe des chevilles.
- En te relevant, tends les bras loin devant toi et résiste à l'élastique qui cherche à te faire tourner.
- Ramène les mains contre la poitrine en redescendant en squat, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser le buste pivoter vers l'ancrage quand les bras se tendent : l'élastique gagne, et le ventre cesse de retenir quoi que ce soit.
Le conseil
Choisis une tension qui laisse les épaules bien en face jusqu'au bout de l'extension des bras. Recule d'un pas plutôt que de serrer les mains plus fort si le buste part.
Respiration
Inspire en descendant en squat, souffle en te relevant et en tendant les bras devant toi.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Coude au genou opposé en sortie de squat au poids du corps
- Bûcheron à mains nues avec descente en squat au poids du corps
- Bûcheron inversé en squat au médecine-ball au médecine-ball
- Flexion avant à la pédale (chaise de Pilates) à la machine
- Grimpeur avec passage en fente au poids du corps
- Presse Pallof à la poulie, en pont fessier à la poulie