Rotation russe, développé et relevé de buste à l'haltère
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds posés, l'haltère tenu à deux mains contre la poitrine.
- Bascule légèrement le buste vers l'arrière, dos droit, et tourne le tronc d'un côté puis de l'autre.
- Ramène l'haltère au centre et pousse-le à la verticale au-dessus de la tête, bras tendus, avant de le redescendre contre la poitrine.
- Déroule le buste jusqu'au sol, l'haltère serré contre toi, puis relève-toi jusqu'à la position assise de départ et repars sur l'enchaînement.
L'erreur fréquente
Enchaîner les trois mouvements à toute vitesse : chacun doit être terminé avant d'attaquer le suivant.
Le conseil
Choisis une charge que tu peux encore développer proprement en fin de série, puisque c'est le maillon faible de l'enchaînement.
Respiration
Expire à la poussée au-dessus de la tête, inspire en redescendant au sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de buste avec développé à la barre
- Pompe étoile en suspension aux sangles
- Pompe avec touche de cheville opposée au poids du corps
- Pompe et ouverture alternée vers le plafond au poids du corps
- Pompe suivie d'une montée de genou au coude au poids du corps
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine