Torsion allongée en figure quatre, cheville sur le genou
Muscles secondaires : fessiers, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et plantes de pieds à plat au sol.
- Laisse les deux genoux basculer d'un côté en gardant les deux épaules posées.
- Pose la cheville de la jambe du dessus sur le genou du dessous pour ouvrir la hanche.
- Tends les bras au-delà de la tête si tu veux accentuer l'étirement, sans décoller l'épaule opposée.
- Ramène les genoux au milieu, défais le croisement, puis refais le tout de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Laisser l'épaule opposée quitter le sol pour descendre les genoux plus bas : la torsion se déplace alors dans le haut du dos.
Le conseil
Le croisement de la cheville sert de levier, donc va seulement jusqu'où le bas du dos reste indolore.
Respiration
Respire lentement, chaque expiration laisse la hanche s'ouvrir un peu plus.
À la place
- Posture de l'enfant, rouleau sur les cuisses au rouleau
- Roulis du bassin allongé sur le dos tapis-de-sol
- Relâchement de la charnière dorsolombaire à la balle balle-massage
- Balle double sous les lombaires, pieds sur un banc balle-massage
- Extension du dos à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Pont soutenu par une brique, jambes tendues vers le plafond brique-yoga