Planche latérale, avant-bras sur le demi-ballon d'équilibre
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le côté, l'avant-bras posé sur le dôme du demi-ballon, coude juste sous l'épaule et pieds empilés.
- Monte le bassin jusqu'à obtenir une ligne franche des chevilles aux oreilles, sans laisser la poitrine rouler vers l'avant.
- Enfonce l'avant-bras dans le dôme pour stabiliser l'appui, qui cherche à fuir sous le coude.
- Tiens la position tant que l'alignement se conserve, redescends le bassin en contrôle, puis refais le même travail de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Laisser le coude glisser vers l'extérieur du dôme : l'appui doit rester à l'aplomb de l'épaule, sinon toute la charge part dans l'articulation.
Le conseil
Pose le genou du dessous au sol tant que le bassin retombe : un appui instable se dompte d'abord sur une base courte.
Respiration
Respire régulièrement pendant la tenue, sans retenir ton souffle.
À la place
- Relevé de bassin en planche latérale à genoux, jambe tendue au poids du corps
- Montée et descente du bassin en planche latérale (machine Smith) à la machine
- Planche bras tendus, pieds dans les sangles aux sangles
- Planche latérale sur l'avant-bras avec rotation du coude au poids du corps
- Inclinaison latérale, élastique tendu au-dessus de la tête à l'élastique
- Moulin kettlebell avancé à la kettlebell