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Montée et descente du bassin en planche latérale (machine Smith)

Muscles secondaires : épaules, fessiers.

Comment l'exécuter

  1. Règle la barre de la machine au plus bas, allonge-toi sur le côté en travers, pieds empilés, et amène la barre contre la hanche du dessus.
  2. Pose le coude du dessous au sol, juste sous l'épaule, et gaine le ventre avant de bouger.
  3. Monte le bassin jusqu'à décoller la hanche du sol et à repousser la barre, sans que les épaules ne tournent.
  4. Redescends le bassin près du sol sans le reposer, enchaîne les montées, puis repose-toi et change de côté.

L'erreur fréquente

Se servir du bras pour monter à la place du bassin : seules les hanches montent et descendent, le buste ne fait que tenir.

Le conseil

Commence avec la barre à vide, l'appui sur la hanche devient vite douloureux.

Respiration

Expire en montant le bassin, inspire en redescendant.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place