Presse Pallof à la poulie, en pont fessier
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos à côté de la poulie, assez loin pour que le câble soit déjà sous tension, genoux fléchis et pieds à plat.
- Saisis la poignée à deux mains et tiens-la contre la poitrine, coudes serrés au buste.
- Décolle le bassin en serrant les fessiers jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules, et pousse en même temps la poignée droit devant toi, bras tendus.
- Tiens un instant sans laisser le buste tourner, ramène la poignée à la poitrine, repose le bassin, puis enchaîne les répétitions.
L'erreur fréquente
Laisser le câble faire tourner le buste vers la machine, ou monter le bassin en creusant le bas du dos.
Le conseil
Choisis une charge qui te laisse tenir l'alignement plutôt que la plus lourde possible.
Respiration
Expire pendant que tu pousses la poignée et inspire en la ramenant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Toucher de pied sur une jambe, élastique aux chevilles à l'élastique
- Squat à l'élastique avec extension Pallof à l'élastique
- Pas chassés en gainage anti-rotation à l'élastique à l'élastique
- Fente avant avec rotation du buste à l'élastique à l'élastique
- Rotation de buste haltères bras tendus aux haltères
- Double crunch, buste et bassin en même temps au poids du corps