Crunch coude-genou en planche latérale
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le côté et monte en appui latéral sur l'avant-bras, coude sous l'épaule, corps aligné de la tête aux pieds.
- Pose la main du dessus derrière la tête, coude pointé vers le plafond, et pousse la hanche vers le haut.
- Rapproche lentement ce coude et le genou du dessus jusqu'à ce qu'ils se touchent, en enroulant le flanc.
- Marque un temps, reviens à la position de départ en contrôlant, termine la série, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser la hanche redescendre vers le sol, ou boucler le rapprochement à la vitesse de l'élan.
Le conseil
Pense à pousser la hanche du dessous vers le plafond pendant tout le geste pour tenir l'alignement.
Respiration
Inspire en ouvrant le corps et expire quand le coude rejoint le genou.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Planche latérale à genoux, ouverture de jambe à l'élastique à l'élastique
- Gainage avant-bras sur le gros ballon, ouverture d'une jambe au swiss ball
- Planche latérale, haltère tendu vers le plafond aux haltères
- Pas chassés en gainage anti-rotation à l'élastique à l'élastique
- Rotation en planche latérale, élastique aux poignets à l'élastique
- Marche latérale des mains en planche, élastique autour des bras à l'élastique