Lancer en rotation du médecine-ball contre le mur
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout de profil par rapport à une paroi solide, pieds écartés comme les épaules et le médecine-ball tenu à hauteur de poitrine.
- Pivote sur les appuis et tourne le buste du côté opposé à la paroi, en emmenant le ballon loin derrière la hanche.
- Renverse le mouvement d'un coup : fais tourner les hanches puis les épaules et projette le ballon droit devant toi.
- Attrape le rebond et enchaîne du même côté, puis change de côté quand la série est finie.
L'erreur fréquente
Tourner seulement avec les bras, sans faire pivoter les hanches ni les appuis.
Le conseil
Arrête la rotation quand la poitrine arrive face à la paroi, sans forcer plus loin.
Respiration
Souffle sec au moment où tu projettes.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Marche de l'ours sur le côté au poids du corps
- Saut latéral des pieds en planche haute au poids du corps
- Aller-retour sauté des pieds aux parallettes parallettes
- Déplacement en crabe depuis la planche au poids du corps
- Crochet du bras arrière, en garde au poids du corps
- Grimpeur sauté, changement de jambes en l'air au poids du corps