Rotations landmine 180°
Aussi appelé Landmine 180, 180 barre ancrée.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Placez une barre dans un support landmine ou calez-la solidement dans un coin, puis chargez-la modérément.
- Soulevez l'extrémité de la barre à hauteur d'épaules, tenue à deux mains, bras tendus devant vous, en position large : c'est la position de départ.
- Faites pivoter le tronc et les hanches pour balancer la barre vers un côté, jusqu'à hauteur de hanche, bras toujours tendus.
- Inversez le mouvement pour balancer la barre de l'autre côté, en pivotant sur les pieds.
- Alternez les rotations jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tourner uniquement avec les bras et les épaules en gardant les hanches figées : ce sont les hanches et le tronc qui pivotent ensemble, les pieds accompagnent la rotation. Commencez léger, l'effet de levier est trompeur.
Le conseil
Fléchissez légèrement les genoux pour amortir les changements de direction.
Respiration
Expirez à chaque rotation et gardez les abdominaux verrouillés.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.