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Rotations landmine 180°

Aussi appelé Landmine 180, 180 barre ancrée.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : fessiers, lombaires, épaules.

Comment l'exécuter

  1. Tiens-toi debout, pieds bien écartés, face à l'extrémité libre de la barre, dans un espace dégagé pour pivoter.
  2. Place une barre dans un support landmine ou cale-la solidement dans un coin, puis charge-la modérément.
  3. Soulève l'extrémité de la barre à hauteur d'épaules, tenue à deux mains, bras tendus devant toi, en position large.
  4. Fais pivoter le tronc et les hanches pour balancer la barre vers un côté jusqu'à hauteur de hanche, bras toujours tendus, puis inverse le mouvement pour la balancer de l'autre côté, en pivotant sur les pieds.
  5. Alterne les rotations jusqu'à la fin de la série.

L'erreur fréquente

Tourner uniquement avec les bras et les épaules en gardant les hanches figées : ce sont les hanches et le tronc qui pivotent ensemble, les pieds accompagnent la rotation. Commence léger, l'effet de levier est trompeur.

Le conseil

Fléchis légèrement les genoux pour amortir les changements de direction.

Respiration

Expire à chaque rotation et garde les abdominaux verrouillés.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place