Coups de poing en rotation, squat une action sur trois
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, poings fermés près du menton et coudes tombant vers le sol.
- Tourne le buste vers la droite en lançant le poing gauche devant toi, puis tourne vers la gauche en lançant le poing droit.
- À la troisième frappe, descends en squat pendant la rotation et envoie le coup vers le bas.
- Remonte aussitôt et repars sur la séquence, appuis bien ancrés, jusqu'à la fin de la reprise.
L'erreur fréquente
Faire tourner les pieds à la place du buste : les appuis restent fixes, seule la colonne pivote.
Le conseil
Garde l'autre poing près du visage pendant la frappe, l'épaule reste ainsi protégée.
Respiration
Souffle sur chaque coup, sans jamais bloquer la respiration entre deux.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Passage latéral par-dessus le demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Deux directs puis coup de genou au poids du corps
- Saut écarté avec rotation du buste à la réception au poids du corps
- Coups de poing en rotation, pieds fixes au poids du corps
- Rotation du buste vers le genou levé, en marchant au poids du corps
- Balancement des deux bras, buste penché, façon patineur au poids du corps