Relevé de buste en rotation sur banc décliné, haltères
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sur un banc décliné, pieds calés sous les boudins de maintien et un haltère léger dans chaque main.
- Tends les bras au-dessus de la poitrine, paumes face à face et coudes souples.
- Enroule le buste vers le haut en portant un bras en diagonale vers le genou opposé, jusqu'à sentir les obliques se serrer.
- Marque un court arrêt en haut, redescends lentement jusqu'à retrouver le dos posé, puis enchaîne les répétitions en alternant le bras qui mène.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque avec les bras au lieu d'enrouler le buste, et lancer les haltères en avant pour s'aider de l'élan.
Le conseil
Monte sans élan et laisse le regard suivre la main qui part en diagonale.
Respiration
Souffle au moment où le buste s'enroule vers le genou.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Presse Pallof à la poulie, en fente à genou à la poulie
- Torsion des jambes allongé, barre à bras tendus à la barre
- Rotation du buste au bâton, du bas vers le haut baton
- Crunch en rotation avec coup de pied, jambe tendue tapis-de-sol
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine
- Presse Pallof à la poulie, en pont fessier à la poulie