Crunch à la poulie avec rotations obliques
Aussi appelé Cable crunch obliques, Crunch corde rotations.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie haute et agenouillez-vous face à la machine, à environ 60 cm, sur un tapis.
- Tenez la corde derrière la tête, mains au niveau des oreilles.
- Mains fixes, contractez les abdominaux et enroulez le buste vers le bas jusqu'à ce que les coudes approchent des genoux ; marquez une pause puis remontez lentement.
- À la répétition suivante, descendez jusqu'à mi-parcours puis tournez un coude vers le genou opposé pour cibler les obliques.
- Remontez de façon contrôlée et alternez le côté de la rotation à chaque répétition.
- Poursuivez l'enchaînement crunch et rotations jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tirer la corde avec les bras ou plier aux hanches au lieu d'enrouler la colonne : les mains restent collées aux oreilles et seul le buste s'enroule. Choisissez une charge qui permet un mouvement fluide.
Le conseil
Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux plutôt que sur la charge.
Respiration
Expirez pendant l'enroulement, inspirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.