Bûcheron à mains nues avec descente en squat
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, joins les deux mains devant toi, bras tendus.
- Tourne le buste d'un côté et monte les mains jointes au-dessus de cette épaule, bras toujours tendus.
- Descends en squat en faisant pivoter le buste de l'autre côté, mains emmenées en diagonale jusqu'au genou opposé.
- Remonte en déroulant le trajet à l'envers, jusqu'à retrouver les mains au-dessus de l'épaule, puis refais l'enchaînement de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Plier les bras pendant la diagonale : ce sont alors les épaules qui travaillent et plus le tronc.
Le conseil
Laisse les hanches et les genoux pivoter un peu avec le buste plutôt que de les bloquer de force.
Respiration
Expire en descendant vers le genou, inspire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que douze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Squat à l'élastique avec extension Pallof à l'élastique
- Squat à l'élastique avec maintien Pallof à l'élastique
- Squat et rotation du buste à l'élastique à l'élastique
- Bûcheron inversé en squat au médecine-ball au médecine-ball
- Flexion avant à la pédale (chaise de Pilates) à la machine
- Descente des pieds du banc en position de l'ours au banc