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Pallof press (anti-rotation à la poulie)

Aussi appelé Presse Pallof, Gainage anti-rotation.

Muscles secondaires : pectoraux, épaules, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Fixez une poignée simple à une poulie réglée à hauteur d'épaule (à défaut, une poulie basse convient).
  2. De profil par rapport à la machine, saisissez la poignée à deux mains et éloignez-vous d'environ une longueur de bras, câble sous tension.
  3. Pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, tenez la poignée contre le milieu de la poitrine : c'est la position de départ.
  4. Poussez la poignée droit devant vous jusqu'à l'extension complète des bras, en résistant à la rotation imposée par le câble, abdos verrouillés.
  5. Tenez quelques secondes bras tendus, puis ramenez la poignée à la poitrine de façon contrôlée.
  6. Terminez la série puis répétez face à l'autre côté.

L'erreur fréquente

Laisser le buste ou les hanches pivoter vers la machine : tout l'intérêt est de résister à cette rotation, épaules et bassin restent face à l'avant. Ne prenez pas trop lourd au détriment de la stabilité.

Le conseil

Excellent exercice pour apprendre à verrouiller le tronc avant les mouvements lourds.

Respiration

Respirez de façon contrôlée sans bloquer votre souffle malgré le gainage.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place