Pallof press (anti-rotation à la poulie)
Aussi appelé Presse Pallof, Gainage anti-rotation.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une poignée simple à une poulie réglée à hauteur d'épaule (à défaut, une poulie basse convient).
- Départ De profil par rapport à la machine, saisis la poignée à deux mains et éloigne-toi d'environ une longueur de bras, câble sous tension, pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, en tenant la poignée contre le milieu de la poitrine.
- Trajectoire Pousse la poignée droit devant toi jusqu'à l'extension complète des bras en résistant à la rotation imposée par le câble, abdos verrouillés, puis tiens quelques secondes bras tendus avant de ramener la poignée à la poitrine de façon contrôlée.
- Fin Termine la série puis répète face à l'autre côté.
L'erreur fréquente
Laisser le buste ou les hanches pivoter vers la machine : tout l'intérêt est de résister à cette rotation, épaules et bassin restent face à l'avant. Ne prends pas trop lourd au détriment de la stabilité.
Le conseil
Excellent exercice pour apprendre à verrouiller le tronc avant les mouvements lourds.
Respiration
Respire de façon contrôlée sans bloquer ton souffle malgré le gainage.
Les programmes qui l'utilisent
- Cycliste et triathlète — la chaîne oubliée2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Ouverture de l'élastique avec rotation du buste, debout à l'élastique
- Presse Pallof debout à l'élastique à l'élastique
- Crunch en rotation debout à l'élastique à l'élastique
- Pallof press puis diagonale montante à l'élastique à l'élastique
- Pallof press puis diagonale descendante à l'élastique à l'élastique
- Crunch oblique allongé sur le côté, barre de la machine Smith tenue au-dessus à la machine