Bûcheron debout avec un disque
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tiens un disque à deux mains le long d'une cuisse.
- Serre le ventre et garde les bras longs, le disque dans le prolongement des mains.
- Fais tourner le haut du dos et emmène le disque en diagonale vers l'épaule opposée, en laissant le pied arrière pivoter pour que le genou ne se torde pas.
- Redescends le disque par le même chemin jusqu'à la cuisse de départ, termine la série, puis refais-la de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Garder le pied arrière collé au sol pendant la rotation, ce qui reporte toute la torsion sur le genou au lieu du buste.
Le conseil
Commence avec un disque léger : ici c'est l'amplitude du buste qui fait le travail, pas la charge.
Respiration
Expire en montant le disque, inspire en le laissant redescendre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Planche à genoux aux parallettes, touche d'épaule parallettes
- Bûcheron debout avec un ballon de gym au swiss ball
- Montée de genou suivie d'un coude remontant au poids du corps
- Lever diagonal à l'élastique bloqué sous le pied à l'élastique
- Balayage du bras, d'avant en côté, à quatre pattes au poids du corps
- Montée de genou suivie d'un direct du bras opposé au poids du corps