Bûcheron debout à l'haltère
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules et genoux un peu fléchis, tiens un haltère à deux mains au-dessus d'une épaule.
- Verrouille le ventre et garde les bras longs, l'haltère dans le prolongement des mains.
- Descends la charge en diagonale vers la cuisse opposée en tournant le buste, jusqu'à sentir les obliques se serrer.
- Remonte par le même chemin jusqu'à la position de départ, termine la série, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser les bras faire tout le trajet pendant que le buste reste face à l'avant : la rotation part des côtes, pas des épaules.
Le conseil
Prends une charge assez légère pour finir le trajet sans à-coup, la vitesse n'ajoute rien ici.
Respiration
Expire en descendant vers la cuisse, inspire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Demi-relevé turc à la kettlebell à la kettlebell
- Oiseau-chien debout à l'élastique à l'élastique
- Toucher croisé main-pied en appui arrière au poids du corps
- Projection judo à la poulie à la poulie
- Bûcheron sur une jambe au médecine-ball au médecine-ball
- Planche avec levé du bras et de la jambe opposée au poids du corps