Crunch oblique allongé sur le côté, barre de la machine Smith tenue au-dessus
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le côté sous la machine, genoux fléchis et hanches empilées l'une sur l'autre.
- Attrape la barre au-dessus de toi, bras tendus, mains à peu près à la largeur des épaules.
- Monte le buste de biais en serrant les obliques du côté posé au sol, sans tirer sur les bras.
- Redescends le buste au ralenti jusqu'à effleurer le sol, puis termine la série avant de te retourner pour l'autre côté.
L'erreur fréquente
Se hisser en tirant sur la barre : ce sont les bras qui montent le buste, et les obliques ne font plus rien.
Le conseil
Laisse les bras servir de simple appui et garde le bassin immobile pendant que le buste s'enroule.
Respiration
Souffle en montant le buste et inspire quand il redescend vers le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rotation du buste assis sur un banc, à la poulie à la poulie
- Crunch à la poulie avec rotations obliques à la poulie
- Rotation de buste assis (barre) à la barre
- Crunch bras tendus, haltère au-dessus de la poitrine aux haltères
- Crunch inversé en rotation, bassin sur le côté tapis-de-sol
- Relevé de buste à la barre ancrée à la barre