Rotation russe
Aussi appelé Russian twist.
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi au sol, genoux fléchis, pieds posés ou décollés selon ton niveau, puis incline le buste vers l'arrière d'environ 45 degrés, dos droit, mains jointes devant la poitrine.
- Trajectoire En expirant, tourne le buste d'un côté en amenant les mains vers le sol à côté de la hanche, reviens au centre puis tourne de l'autre côté, en gardant le bassin stable.
- Fin Alterne ainsi de chaque côté sur le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer uniquement les bras sans faire tourner le buste, ou arrondir complètement le dos : la rotation doit venir du tronc, épaules et sternum qui pivotent ensemble, dos gainé.
Le conseil
Ajoute un disque ou un médecine-ball une fois le mouvement maîtrisé au poids du corps.
Respiration
Expire à chaque rotation.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Les programmes qui l'utilisent
À la place
- Rotation de buste à l'élastique, bras tendus, debout à l'élastique
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Rotation du bassin en planche, un pied sur le ballon au swiss ball
- Squat à l'élastique avec extension Pallof à l'élastique
- Squat à l'élastique avec maintien Pallof à l'élastique
- Squat et rotation du buste à l'élastique à l'élastique