Rotation du buste vers le genou levé, en marchant
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, pieds un peu écartés pour te sentir stable.
- Monte un genou vers la hanche et tourne le buste pour amener le coude opposé à sa rencontre.
- Avance d'un petit pas en reposant ce pied devant toi.
- Refais le même geste avec l'autre jambe et continue en alternant à chaque pas.
L'erreur fréquente
Monter le genou à mi-hauteur seulement, ou enrouler les épaules vers l'avant à chaque rotation.
Le conseil
Laisse la rotation venir du buste et garde le bassin orienté vers l'avant.
Respiration
Respire sur un rythme régulier, un souffle par pas.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Passage latéral par-dessus le demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Coups de poing en rotation, squat une action sur trois au poids du corps
- Deux directs puis coup de genou au poids du corps
- Montée de genou au coude du même côté, en garde au poids du corps
- Saut écarté avec rotation du buste à la réception au poids du corps
- Coups de poing en rotation, pieds fixes au poids du corps