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Rotation russe à la poulie

Aussi appelé Russian twist poulie, Rotation de buste poulie.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : épaules, dos, lombaires.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle une poulie à hauteur de poitrine.
  2. Départ Saisis la poignée à deux mains en te plaçant de profil par rapport à la machine, pieds à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, bras tendus devant la poitrine.
  3. Trajectoire Fais pivoter le buste pour amener les bras du côté opposé à la machine, en tournant à partir du tronc, hanches relativement stables et bras tendus.
  4. Fin Reviens lentement en position de départ en résistant au câble, termine la série puis change de côté.

L'erreur fréquente

Tourner avec les bras ou les hanches au lieu du tronc : ce sont les obliques qui pilotent la rotation, bras tendus solidaires du buste. Évite les rotations rapides et saccadées.

Le conseil

Garde le dos droit et les genoux souples pour protéger la colonne.

Respiration

Expire pendant la rotation, inspire au retour.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place