Rotation russe à la poulie
Aussi appelé Russian twist poulie, Rotation de buste poulie.
Muscles secondaires : épaules, dos, lombaires.
Comment l'exécuter
- Réglez une poulie à hauteur de poitrine et saisissez la poignée à deux mains, en vous plaçant de profil par rapport à la machine.
- Écartez les pieds à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, bras tendus devant la poitrine.
- Faites pivoter le buste pour amener les bras du côté opposé à la machine, en tournant à partir du tronc.
- Gardez les hanches relativement stables et les bras tendus pendant toute la rotation.
- Revenez lentement en position de départ en résistant au câble, terminez la série puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Tourner avec les bras ou les hanches au lieu du tronc : ce sont les obliques qui pilotent la rotation, bras tendus solidaires du buste. Évitez les rotations rapides et saccadées.
Le conseil
Gardez le dos droit et les genoux souples pour protéger la colonne.
Respiration
Expirez pendant la rotation, inspirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.