Crunch croisé, pieds posés sur un banc
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi au sol sur le dos et pose les pieds sur un banc, genoux fléchis à angle droit.
- Place les mains derrière la tête, coudes bien ouverts, sans tirer sur la nuque.
- Décolle les omoplates en tournant le buste, pour emmener un coude en diagonale vers le genou opposé.
- Redescends les épaules au sol avec contrôle, puis refais la même diagonale de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Ouvrir et fermer les coudes en croyant tourner : c'est l'épaule qui doit voyager vers le genou opposé.
Le conseil
Pense à rentrer le nombril vers la colonne pour garder le bas du dos posé pendant tout le mouvement.
Respiration
Expire en montant, inspire en revenant au sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc au disque
- Alpiniste croisé, genou vers l'épaule opposée au poids du corps
- Maintien en V assis, jambes tendues au poids du corps
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Rentré de genoux assis, jambes tendues au poids du corps
- Pédalage abdominal à deux à deux