Planche latérale
Aussi appelé Gainage latéral, Side plank.
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le côté, appuyé sur l'avant-bras, coude aligné sous l'épaule, pieds empilés l'un sur l'autre et abdominaux gainés.
- Trajectoire Décolle le bassin pour former une ligne droite des chevilles à la tête.
- Fin Maintiens la position 20 à 60 secondes sans laisser le bassin s'affaisser, puis redescends en contrôle et change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin tomber vers le sol ou partir vers l'arrière : pousse les hanches vers le haut et l'avant pour garder l'alignement parfait.
Le conseil
Raccourcis la durée plutôt que de sacrifier l'alignement.
Respiration
Respire normalement pendant le maintien, sans bloquer.
Les programmes qui l'utilisent
- Routine Recommandée poids de corps3 jours · Full Body
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Cycliste et triathlète — la chaîne oubliée2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — en saison2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Dos — les trois de McGill3 jours · Spécifique
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Épaule — rendre de la place2 jours · Spécifique
- Entretien pendant une poussée2 jours · Spécifique
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
- Renforcement du cycliste2 jours · Spécifique
- Semi-marathon — les 10 semaines2 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quinze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave
À la place
- Rotation en planche latérale, élastique aux poignets à l'élastique
- Marche latérale des mains en planche, élastique autour des bras à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche latérale avec ouverture arrière à l'haltère aux haltères
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles