Planche latérale bras tendu, main sur le demi-ballon d'équilibre
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Place une main au centre du dôme, bras tendu, et allonge-toi sur le côté, pieds empilés l'un sur l'autre.
- Décolle le bassin et verrouille le coude jusqu'à ce que le corps forme une ligne continue du talon à la tête.
- Garde l'épaule d'appui basse et éloignée de l'oreille : une surface molle pousse l'épaule à remonter.
- Maintiens tant que la ligne tient, repose le bassin au sol, puis change de main et de côté.
L'erreur fréquente
Laisser l'épaule d'appui s'enfoncer vers l'oreille : c'est la main qui repousse le dôme, pas le buste qui s'écrase dessus.
Le conseil
Écarte bien les doigts sur le dôme pour répartir l'appui, le poignet souffre nettement moins.
Respiration
Expire lentement pendant la tenue, sans bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Relevé de bassin en planche latérale à genoux, jambe tendue au poids du corps
- Montée et descente du bassin en planche latérale (machine Smith) à la machine
- Planche bras tendus, pieds dans les sangles aux sangles
- Planche latérale sur l'avant-bras avec rotation du coude au poids du corps
- Inclinaison latérale, élastique tendu au-dessus de la tête à l'élastique
- Moulin kettlebell avancé à la kettlebell