Exercices à la machine

236 exercices, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente et alternatives.

Débutant — 115 exercices

• Butterfly (pec deck)pectoraux
• Shrug à la machine à molletstrapèzes
• Presse à molletsmollets
• Presse mollets à la presse à cuissesmollets
• Squat guidé pieds avancés (machine)quadriceps
• Développé décliné (machine Smith)pectoraux
• Dips à la machinetriceps
• Hack squat (machine)quadriceps
• Extension des jambes (machine)quadriceps
• Presse à cuissesquadriceps
• Développé assis à la machine convergentepectoraux
• Soulevé de terre à la machinequadriceps
• Développé décliné à la machinepectoraux
• Tirage haut à la machine convergentedos
• Développé incliné à la machinepectoraux
• Rowing unilatéral à la machine convergentedos
• Shrug à la machinetrapèzes
• Leg curl allongé (machine)ischio-jambiers
• Développé couché (machine)pectoraux
• Curl biceps (machine)biceps
• Curl pupitre (machine)biceps
• Développé épaules (machine)épaules
• Extension triceps (machine)triceps
• Oiseau à la machineépaules
• Extension mollets assis (machine)mollets
• Leg curl assis (machine)ischio-jambiers
• Extension de jambe unilatérale (machine)quadriceps
• Shrug barre derrière le dos (machine Smith)trapèzes
• Développé couché (machine Smith)pectoraux
• Rowing penché (machine Smith)dos
• Extension mollets debout (machine Smith)mollets
• Développé couché prise serrée (machine Smith)triceps
• Relevé de bassin pieds sous la barre (machine Smith)abdominaux
• Développé couché incliné (machine Smith)pectoraux
• Rowing debout à un bras (machine Smith)épaules
• Développé militaire assis (machine Smith)épaules
• Extension tibias debout (machine Smith)mollets
• Squat (machine Smith)quadriceps
• Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith)ischio-jambiers
• Rowing debout (machine Smith)trapèzes
• Split squat bulgare (machine Smith)quadriceps
• Extension mollets debout (machine)mollets
• Leg curl debout (machine)ischio-jambiers
• Abduction Hanche (machine)abducteurs
• Adduction Hanche (machine)adducteurs
• Flexion des poignets derrière le dos à la machine guidéeavant-bras
• Flexion des poignets debout à la machine guidéeavant-bras
• Serrage de poignées sur machine de préhensionavant-bras
• Extension d'épaule à la machine, bras tendusdos
• Extension dorsale à la machine assiselombaires
• Élévation des talons assise à la machinemollets
• Course des mollets allongé sur le dos à la machinemollets
• Dips poitrine prise large à la machine assistéepectoraux
• Dips assistés aux barres parallèlespectoraux
• Abduction de hanche à la machine à levierfessiers
• Rétraction et protraction des omoplates sur la chaise de Pilatesdos
• Dips triceps assisté à la machine, debouttriceps
• Poussée de hanches debout à la machinefessiers
• Shrug assis face à la machine, jambes tenduestrapèzes
• Traction supination assistée, genoux sur le coussindos
• Traction pronation assistée, départ sur la plateformedos
• Rowing en charrue assis à la machine de Pilatesdos
• Traction prise neutre assistée par la machinedos
• Extension de hanche à la machine, poussée du repose-piedfessiers
• Kickback fessier à la machine, cuisse sur le coussinfessiers
• Crunch latéral assis à la machineabdominaux
• Poussée du repose-pied, orteils écartés en Vmollets
• Poussée du repose-pied debout, mains aux poignéesmollets
• Descente et montée des talons, allongé à la machinemollets
• Presse des triceps à plat ventre sur la machine de Pilatestriceps
• Rowing assis à la machine, prise marteaudos
• Rowing bas debout à la machine, buste penchédos
• Rowing assis à la machine, prise en supinationdos
• Travail des pieds, talons joints, à la machine de Pilatesquadriceps
• Cercles de bras vers l'extérieur sur la machine de Pilatesdos
• Cercles de bras vers l'intérieur sur la machine de Pilatesdos
• Rowing assis à la machine, prise en pronationdos
• Poussée du repose-pied, talons parallèlesquadriceps
• Pulsations du pied sur le repose-pied de la chaise de Pilatesfessiers
• Poussée du repose-pied, orteils parallèlesmollets
• Poussée de hanches assise à la machinefessiers
• Développé épaules à la machine, prise pronationépaules
• Développé épaules à la machine, prise neutreépaules
• Rowing penché en supination à la machine Smithdos
• Rowing horizontal assis à la machine, prise neutredos
• Rowing en T à la machine à disques, buste penchédos
• Élévation des deltoïdes à la machineépaules
• Presse à cuisses pieds larges et hautsquadriceps
• Poussée du repose-pied, talons écartés en Vquadriceps
• Squat assis à la machine à levierquadriceps
• Squat assis stance large à la machine à levierquadriceps
• Presse à cuisses horizontalequadriceps
• Relevé de buste, mains à la barre guidéeabdominaux
• Montée et descente du bassin en planche latérale (machine Smith)abdominaux
• Développé épaules debout à la machine, dos caléépaules
• Rowing bas à un bras à la machine, buste penchédos
• Ouverture des coudes assis aux sangles de la machine de Pilatestrapèzes
• Adduction de hanche debout à la machine à levieradducteurs
• Tirage vertical assis à un bras, à la machinedos
• Curl des poignets assis à la machine Smithavant-bras
• Curl des poignets assis à la machine guidéeavant-bras
• Extension du dos à la machine à levierlombaires
• Extension de jambe alternée à la machinequadriceps
• Pull-over à la machine à levierdos
• Curl biceps alterné à la machine à levierbiceps
• Rowing haut à la machine, deboutdos
• Rowing haut à la machine, prise en supinationdos
• Développé épaules à un bras à la machineépaules
• Développé pectoral à un bras à la machine à levierpectoraux
• Élévation latérale à un bras à la machine à levierépaules
• Torsion latérale à genoux, aux sangles de la machine de Pilatesabdominaux
• Maintien debout sur un plateau vibrantautre
• Développé militaire debout (machine Smith)épaules
• Flexion latérale à la machine Smithabdominaux
• Rowing vertical debout à la machine, prise en supinationdos

Intermédiaire — 110 exercices

• Crunch (machine)abdominaux
• Extension mollets à la machine donkeymollets
• Glute ham raise (machine GHD)ischio-jambiers
• Fente sautée alternée à la machine Smithquadriceps
• Squat allongé à la machinequadriceps
• Rowing barre en T allongé (machine)dos
• Hack squat prise de pieds serrée (machine)quadriceps
• Presse à cuisses prise de pieds serréequadriceps
• Hyperextension inverséeischio-jambiers
• Épaulé debout (machine Smith)ischio-jambiers
• Presse à cuisses (machine Smith)quadriceps
• Pistol squat (machine Smith)quadriceps
• Pulsations des bras sur chaise de Pilatesépaules
• Flexion avant à la pédale (chaise de Pilates)abdominaux
• Montée latérale sur chaise de Pilatesfessiers
• Patinage latéral sur machine de Pilatesfessiers
• Extension de nuque à la machinecou
• Flexion latérale du cou à la machine, côté gauchecou
• Flexion latérale du cou à la machine, côté droitcou
• Serrage des cuisses à la machine à adducteursadducteurs
• Rowing assis à la corde pour les deltoïdesépaules
• Tirage de la corde vers la nuque, assisépaules
• Ouverture des genoux assis sur la chaise de Pilatesabducteurs
• Coup de pied latéral, mains sur la chaise de Pilatesabducteurs
• Relevé de bassin à une jambe à la machinefessiers
• Tirage vertical debout à la machine, prise largedos
• Montée latérale sur marche à la machine guidéequadriceps
• Fente tenue sur plateforme vibrantequadriceps
• Le cheval sur la chaise de Pilatesfessiers
• Remontée de genoux allongé à la machineabdominaux
• Extension d'un mollet assis à la machine guidéemollets
• Poussée du repose-pied de côté, une seule poignéemollets
• Extension du mollet sur une jambe à la machinemollets
• Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machinepectoraux
• Écarté à la machine à câbles, allongé sur un ballonpectoraux
• Rapprochement des mains devant le bassin, à la machinepectoraux
• Écarté d'un bras au sol à la machine à levierpectoraux
• Tirage latéral haut à un bras à la machinedos
• Tirage en civière à la machine, pied en appuidos
• Soulevé de terre roumain à une jambe à la machineischio-jambiers
• Développé couché prise inversée (machine guidée)pectoraux
• Développé serré debout à la machine guidéepectoraux
• Développé serré à genoux à la machine à levierpectoraux
• Crunch en rotation allongé à la machine à câblesabdominaux
• Rotation du buste assis sur un ballon, à la machine à câblesabdominaux
• Rotation du buste à genoux à la machine à levierabdominaux
• Élévation frontale allongé au sol à la poulie basseépaules
• Presse à cuisses pieds bas, talons décollésquadriceps
• Poussée des pieds en demi-pointes à la machine de Pilatesquadriceps
• La centaine sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Poussée du repose-pied, bassin décollémollets
• Enroulement court de la colonne à la machine de Pilatesabdominaux
• Flexion des ischios à la pédale, bassin décolléischio-jambiers
• Leg curl à genoux (machine)ischio-jambiers
• Poussée du repose-pied à une jambe, l'autre tendue en l'airquadriceps
• Tirage bras tendus à plat ventre sur la box, aux sanglesdos
• Ruade de la jambe fléchie, mains sur le repose-piedfessiers
• Flexion latérale debout sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Ruade à genoux sous la barre (machine Smith)fessiers
• Tirage du repose-pied bras tendu, à genoux sur le côtédos
• Good morning genoux fléchis (machine Smith)ischio-jambiers
• Rowing inversé pieds surélevés (machine guidée)dos
• Fente arrière à la machine Smithquadriceps
• Développé couché à la machine à câbles, dos sur un ballonpectoraux
• Presse à cuisses de côté, à une jambequadriceps
• Squat à la ceinture, debout sur la machinequadriceps
• Grenouille arrière assise sur la chaise de Pilatestriceps
• Bascule arrière du buste sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Sissy squat à la machine, charge contre la poitrinequadriceps
• Corps en V sur la chaise de Pilates, poussée du repose-piedabdominaux
• Pike pieds sur le siège du rameurabdominaux
• Battement de la jambe tendue, mains sur le repose-piedfessiers
• Pont fessier à la machine Smithfessiers
• Poussée de hanches à la machine à levierfessiers
• Développé épaules à la machine Smith, prise serréeépaules
• Rowing à un bras à la machine Smithdos
• Développé incliné prise large (machine Smith)pectoraux
• Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devantlombaires
• Tirage vertical debout à un bras, à la machinedos
• Rack pull à la machine guidéefessiers
• Relevé de genoux en diagonale, en appui aux barres parallèlesabdominaux
• Croisé inversé des bras à la machine à pouliesépaules
• Développé décliné prise inversée serrée (machine Smith)pectoraux
• Développé décliné prise serrée (machine Smith)pectoraux
• Leg curl assis à une jambe (machine)ischio-jambiers
• Leg curl allongé à une jambe (machine)ischio-jambiers
• Flexion des ischios à la pédale, bassin au solischio-jambiers
• Rowing arrière d'épaule à un bras (machine Smith)épaules
• Relevé du bassin en appui aux barres parallèlesabdominaux
• Crunch assis à la machine, genoux vers la poitrineabdominaux
• Presse à mollets à une jambe à la presse à cuissesmollets
• Pont fessier déroulé sur le chariot de Pilatesfessiers
• Rowing assis à la machine, tiré vers le coudos
• Poussée du repose-pied de la chaise de Pilates, bras tendusépaules
• Pullover à la poulie haute sur banc déclinéépaules
• Presse à cuisses à une jambequadriceps
• Squat assis à une jambe, appui large, à la machine à levierquadriceps
• Presse à cuisses alternéequadriceps
• Presse à cuisses horizontale à une jambequadriceps
• Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devantquadriceps
• Presse à cuisses unilatérale à plateaux séparésquadriceps
• Chat-vache sur la chaise de Pilates, genou ramené puis jambe tenduelombaires
• Shrug allongé sur le dos, barre à la machinetrapèzes
• Curl pupitre prise inversée (machine)biceps
• Good morning assis à la machineischio-jambiers
• Hack squat en position inversée (machine)quadriceps
• Crunch oblique allongé sur le côté, barre de la machine Smith tenue au-dessusabdominaux
• Pas en arrière sur la chaise de Pilatesquadriceps
• Développé nuque debout à la machine Smithépaules
• Poussée du repose-pied de côté, jambe en rotation externemollets

Avancé — 11 exercices

• Tire-bouchon des jambes sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Squat, montée de genou et développé à la barre ancréequadriceps
• Teaser sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Étoile sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Dips aux poignées de la chaise de Pilatestriceps
• Dips dos à la chaise de Pilates, appui sur les poignéestriceps
• Saut de cheval sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Ouverture-fermeture des jambes sur la chaise de Pilatesabdominaux
• Montée de genou alternée aux poignées de la chaise de Pilatesabdominaux
• Hack squat à une jambe, genou libre fléchiquadriceps
• Torsion assise sur la chaise de Pilates, main au repose-piedabdominaux