Leg curl assis (machine)
Aussi appelé Curl ischios assis, Flexion des jambes assis.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine : le dossier pour aligner vos genoux avec l'axe de rotation, le boudin juste au-dessus des talons.
- Asseyez-vous, abaissez le maintien des cuisses et saisissez les poignées latérales.
- Fléchissez les genoux pour ramener les talons sous le siège, aussi loin que possible.
- Contractez les ischio-jambiers une seconde en position basse.
- Remontez lentement jusqu'à la position de départ sans laisser la charge claquer.
L'erreur fréquente
Décoller les fesses du siège et relâcher brutalement la charge en fin de flexion : restez plaqué au dossier et contrôlez la phase de retour.
Le conseil
Un bon réglage machine protège les genoux : prenez le temps de l'ajuster.
Respiration
Expirez en fléchissant, inspirez au retour.
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quatre programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :