Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout à côté du bras de levier de la machine et saisis son extrémité à deux mains, devant les cuisses.
- Prends appui sur une seule jambe, genou à peine fléchi, l'autre jambe prête à partir vers l'arrière.
- Bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, dos plat, en laissant la jambe libre s'étendre derrière toi, jusqu'à ce que le buste approche l'horizontale.
- Pousse dans le talon d'appui pour revenir debout, répète, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser la charge s'éloigner du corps pendant la descente, ce qui fait arrondir le haut du dos.
Le conseil
Le guidage aide l'équilibre, profites-en pour descendre plus bas qu'à main libre.
Respiration
Inspire à la descente, souffle en revenant debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre à une jambe (barre) à la barre