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Extension tibias debout (machine Smith)

Aussi appelé Reverse calf raise, Relevé de pointes de pieds.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle la barre de la machine Smith à ton hauteur et place une plateforme surélevée juste dessous.
  2. Départ Monte sur la plateforme avec les talons, l'avant des pieds dans le vide, pieds à largeur d'épaules pointés vers l'avant, place la barre sur l'arrière des épaules et redresse-toi, genoux très légèrement fléchis mais immobiles.
  3. Trajectoire En soufflant, relève l'avant des pieds et les orteils le plus haut possible en contractant les tibiaux, tiens une seconde, puis redescends lentement en inspirant.
  4. Fin Répète.

L'erreur fréquente

Évite de plier les genoux pour créer un faux mouvement et de charger lourd : les tibiaux sont de petits muscles, le travail se fait léger, sur l'amplitude et le contrôle.

Le conseil

Excellent exercice de prévention des périostites pour les coureurs. Garde un tempo lent et régulier.

Respiration

Expire en relevant les orteils le plus haut possible, inspire en laissant l'avant des pieds redescendre.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place