Extension tibias debout (machine Smith)
Aussi appelé Reverse calf raise, Relevé de pointes de pieds.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre de la machine Smith à votre hauteur et placez une plateforme surélevée juste dessous.
- Montez sur la plateforme avec les talons, l'avant des pieds dans le vide, pieds à largeur d'épaules pointés vers l'avant.
- Placez la barre sur l'arrière des épaules et redressez-vous, genoux très légèrement fléchis mais immobiles : c'est la position de départ. La barre ne sert qu'à l'équilibre.
- En soufflant, relevez l'avant des pieds et les orteils le plus haut possible, en contractant les muscles tibiaux, et tenez une seconde.
- Redescendez lentement en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Évitez de plier les genoux pour créer un faux mouvement et de charger lourd : les tibiaux sont de petits muscles, le travail se fait léger, sur l'amplitude et le contrôle.
Le conseil
Excellent exercice de prévention des périostites pour les coureurs. Gardez un tempo lent et régulier.
Respiration
Expirez en relevant les orteils le plus haut possible, inspirez en laissant l'avant des pieds redescendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.