Good morning genoux fléchis (machine Smith)
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos à la machine, la barre posée sur l'arrière des épaules, pieds espacés comme les épaules.
- Fléchis un peu les genoux et garde exactement cet angle jusqu'à la fin de la série.
- Penche le buste en poussant les hanches vers l'arrière, dos plat, jusqu'à approcher l'horizontale.
- Remonte en tendant les hanches, sans modifier la flexion des genoux ni arrondir le dos.
L'erreur fréquente
Plier les genoux davantage pour descendre plus bas : le mouvement vient des hanches, l'angle du genou ne bouge pas.
Le conseil
Commence très léger, le bas du dos encaisse dès que le buste part trop loin devant.
Respiration
Inspire en penchant le buste vers l’avant, souffle en remontant les hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre à une jambe (barre) à la barre