Adduction Hanche (machine)
Aussi appelé Machine à adducteurs, Adductor.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Assieds-toi sur la machine à adducteurs et sélectionne une charge adaptée.
- Départ Place les jambes contre les coussinets, saisis les poignées et garde le buste immobile contre le dossier.
- Trajectoire Rapproche lentement les jambes l'une de l'autre contre la résistance en expirant, maintiens la contraction une seconde jambes serrées, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant, sans mouvement brusque.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Régler une ouverture de départ trop grande ou faire des mouvements saccadés : les adducteurs sont fragiles, commence avec une amplitude modérée et un tempo lent.
Le conseil
Échauffe bien l'intérieur des cuisses avant de charger, la zone est sujette aux élongations.
Respiration
Expire en serrant, inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Balancement en fente latérale à genoux au poids du corps
- Planche latérale, jambe du dessus croisée devant l'appui au poids du corps
- Adduction de hanche à l'élastique aux chevilles à l'élastique
- Fente latérale, haltère au-dessus de la tête aux haltères
- Squat latéral alterné sans pas de côté au poids du corps
- Fente latérale sans charge au poids du corps