Adduction Hanche (machine)
Aussi appelé Machine à adducteurs, Adductor.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à adducteurs et sélectionnez une charge adaptée.
- Placez les jambes contre les coussinets, saisissez les poignées et gardez le buste immobile contre le dossier.
- Rapprochez lentement les jambes l'une de l'autre contre la résistance en expirant.
- Maintenez la contraction une seconde jambes serrées.
- Revenez lentement à la position de départ en inspirant, sans mouvement brusque.
- Répétez pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Régler une ouverture de départ trop grande ou faire des mouvements saccadés : les adducteurs sont fragiles, commencez avec une amplitude modérée et un tempo lent.
Le conseil
Échauffez bien l'intérieur des cuisses avant de charger, la zone est sujette aux élongations.
Respiration
Expirez en serrant, inspirez au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.