Tirage en civière à la machine, pied en appui
Comment l'exécuter
- Place-toi face à la machine, pose un pied sur l'appui prévu pour te caler et saisis la prise à deux mains.
- Tends les bras au-dessus de toi, tête entre les bras et buste droit.
- Tire la prise en laissant le buste partir vers l'arrière, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher ta poitrine.
- Reviens lentement en redressant le buste et en retendant les bras, puis répète.
L'erreur fréquente
Se jeter en arrière d'un coup : le dos encaisse ce que les bras devaient tirer.
Le conseil
Laisse le buste reculer au même rythme que la prise avance, sans à-coup.
Respiration
Expire en tirant, inspire en te redressant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing alterné à plat ventre sur le ballon aux haltères
- Rowing allongé sur le dos, haltères en prise serrée aux haltères
- Tirage à la poulie haute vers les cuisses, coudes fléchis à la poulie
- Traction kippée à la barre de traction
- Rowing en suspension, buste penché vers l'avant aux sangles
- Tirage vertical à un bras en demi-agenouillement (élastique) à l'élastique