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Développé décliné (machine Smith)

Aussi appelé Décliné Smith machine.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : épaules, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place un banc décliné sous la machine Smith et règle la barre à une hauteur atteignable bras presque tendus une fois allongé.
  2. Départ Allonge-toi, saisis la barre en pronation, prise un peu plus large que les épaules, déverrouille-la et tiens-la bras tendus.
  3. Trajectoire En inspirant, descends la barre de façon contrôlée jusqu'au contact léger du bas des pectoraux, puis après une courte pause, repousse-la à la position de départ en expirant.
  4. Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis en fin de série, fais pivoter la barre pour la verrouiller sur ses crochets.

L'erreur fréquente

Mal positionner le banc par rapport au rail : la barre doit descendre naturellement sur le bas des pectoraux, sinon les épaules compensent. Fais une répétition à vide pour vérifier l'alignement.

Le conseil

Règle toujours les butées de sécurité de la machine juste au-dessus de la poitrine : c'est ton assurance en cas d'échec.

Respiration

Inspire en descendant la barre vers le bas des pectoraux, expire pendant la poussée jusqu'au verrouillage.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place