Développé décliné (machine Smith)
Aussi appelé Décliné Smith machine.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez un banc décliné sous la machine Smith et réglez la barre à une hauteur atteignable bras presque tendus une fois allongé.
- Allongez-vous, saisissez la barre en pronation, prise un peu plus large que les épaules, puis déverrouillez-la et tenez-la bras tendus : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez la barre de façon contrôlée jusqu'au contact léger du bas des pectoraux.
- Après une courte pause, repoussez la barre à la position de départ en expirant.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
- En fin de série, faites pivoter la barre pour la verrouiller sur ses crochets.
L'erreur fréquente
Mal positionner le banc par rapport au rail : la barre doit descendre naturellement sur le bas des pectoraux, sinon les épaules compensent. Faites une répétition à vide pour vérifier l'alignement.
Le conseil
Réglez toujours les butées de sécurité de la machine juste au-dessus de la poitrine : c'est votre assurance en cas d'échec.
Respiration
Inspirez en descendant la barre vers le bas des pectoraux, expirez pendant la poussée jusqu'au verrouillage.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.