Flexion latérale du cou à la machine, côté droit
Comment l'exécuter
- Assis dans la machine, buste droit, amène l'appui contre le côté droit de la tête, un peu au-dessus de l'oreille.
- Détends les épaules et garde le nez dans l'axe du sternum pendant tout le geste.
- Fais descendre l'oreille droite vers l'épaule en poussant contre l'appui, sur un trajet court et régulier.
- Remonte la tête à la verticale en freinant la charge, puis répète jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tourner la tête en même temps qu'on l'incline : le geste part en diagonale et les cervicales encaissent une torsion inutile.
Le conseil
Fais le même nombre de passages des deux côtés, même si un côté paraît nettement plus fort. Une charge modeste et un trajet propre valent mieux qu'une amplitude arrachée.
Respiration
Souffle pendant que la tête s'incline, inspire pendant qu'elle remonte.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Élévation latérale de la tête allongé sur le côté, lestée au disque
- Extension de nuque assis à la poulie à la poulie
- Flexion de nuque assis à la poulie à la poulie
- Flexion latérale du cou, paumes derrière le crâne au poids du corps
- Extension de nuque debout lestée au disque
- Extension de nuque assis avec disque au disque