Extension dorsale à la machine assise
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi dans la machine, pieds à plat sur la plateforme et dos bien appliqué contre le dossier.
- Attrape les poignées latérales et redresse le buste sans creuser le bas du dos.
- Pousse lentement le dossier vers l'arrière en ouvrant la poitrine, jusqu'à sentir le haut et le bas du dos s'étirer.
- Marque un temps court en fin d'ouverture, sans forcer au-delà de ce qui reste confortable.
- Reviens au point de départ en retenant le retour, puis répète.
L'erreur fréquente
Se jeter en arrière avec l'élan du buste : le dossier part vite, mais les muscles du dos ne freinent plus rien.
Le conseil
Règle l'assise pour que le bord du dossier tombe au milieu du dos et non sur la nuque. Le retour compte autant que la poussée : retiens-le au lieu de le subir.
Respiration
Inspire avant de partir, souffle en poussant le dossier vers l'arrière.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Cobra à plat ventre, paumes sous les cuisses au poids du corps
- Extension du bas du dos, bras en W au poids du corps
- Extension du bas du dos, front posé sur les mains au poids du corps
- Extension du bas du dos, bras tendus au-dessus de la tête au poids du corps
- Extension lombaire, chevilles tenues par un partenaire à deux
- Superman lesté aux haltères aux haltères