Développé couché prise serrée (machine Smith)
Aussi appelé Close-grip bench press Smith, Développé serré guidé.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Placez un banc plat sous la machine Smith et réglez la barre à une hauteur atteignable bras presque tendus une fois allongé.
- Saisissez la barre en pronation avec une prise à largeur d'épaules environ, décrochez-la et tenez-la au-dessus de vous, bras tendus : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez lentement la barre vers le milieu de la poitrine en gardant les coudes près du corps pour maximiser le travail des triceps.
- Marquez une courte pause, puis repoussez la barre en soufflant, en poussant avec les triceps jusqu'à l'extension complète.
- La descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée. Raccrochez la barre à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Ne serrez pas les mains à l'excès — une prise trop étroite stresse les poignets — et ne laissez pas les coudes s'écarter : c'est leur trajet près du corps qui cible les triceps.
Le conseil
Si vos poignets tirent, élargissez légèrement la prise.
Respiration
Soufflez à la poussée, inspirez à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.