Développé couché prise serrée (machine Smith)
Aussi appelé Close-grip bench press Smith, Développé serré guidé.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc plat sous la machine Smith et règle la barre à une hauteur atteignable bras presque tendus une fois allongé.
- Départ Saisis la barre en pronation avec une prise à largeur d'épaules environ, décroche-la et tiens-la au-dessus de toi, bras tendus.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement la barre vers le milieu de la poitrine en gardant les coudes près du corps, marque une courte pause, puis repousse la barre en soufflant jusqu'à l'extension complète.
- Fin La descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée, puis raccroche la barre à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Ne serre pas les mains à l'excès — une prise trop étroite stresse les poignets — et ne laisse pas les coudes s'écarter : c'est leur trajet près du corps qui cible les triceps.
Le conseil
Si tes poignets tirent, élargis légèrement la prise.
Respiration
Souffle à la poussée, inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.