Enroulement court de la colonne à la machine de Pilates
Muscles secondaires : lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sur le chariot, les pieds glissés dans les sangles et les jambes tendues vers le plafond.
- Gaine le ventre, puis décolle le bassin et laisse la colonne quitter le chariot vertèbre après vertèbre.
- Plie les genoux pour amener les talons vers les fessiers, au-dessus de la tête.
- Redescends au ralenti, vertèbre après vertèbre, en retendant les jambes jusqu'à retrouver la position de départ.
L'erreur fréquente
Se jeter en arrière avec l'élan des jambes : le bassin doit monter par le ventre, jamais par un coup de reins.
Le conseil
Laisse la colonne se poser segment par segment à la descente, c'est là que tout l'exercice se gagne.
Respiration
Expire en enroulant et inspire en reposant le dos sur le chariot.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues au-dessus de la tête tapis-de-sol
- Contrôle de l'équilibre, jambes renversées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps
- Bascule arrière en équilibre, jambes écartées au poids du corps