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Tirage vertical debout à un bras, à la machine

Muscles secondaires : biceps.

Comment l'exécuter

  1. Debout face à la machine, pieds écartés comme les épaules, buste droit et ventre serré.
  2. Saisis la prise d'une seule main, bras tendu vers le haut : c'est le point de départ.
  3. Descends la prise le long du flanc en menant par le coude, le bras restant à peine fléchi, jusqu'à sentir le grand dorsal se serrer.
  4. Marque un temps en bas, puis laisse remonter la prise au ralenti jusqu'au bras tendu, et termine la série avant de changer de côté.

L'erreur fréquente

Se jeter en arrière ou plier le coude à fond pour arracher la charge, ce qui déplace le travail dans le bras.

Le conseil

Laisse l'épaule descendre avant le coude pour que le dorsal ouvre le mouvement.

Respiration

Souffle pendant que tu tires la prise vers le bas.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place