Extension de nuque à la machine
Comment l'exécuter
- Assis dans la machine, pieds à plat au sol et dos bien droit, saisis les poignées de chaque côté.
- Cale l'arrière du crâne contre l'appui et garde le regard droit devant toi.
- Pousse la tête vers l'arrière pour ouvrir la nuque, aussi loin que ça reste confortable.
- Marque un temps d'arrêt, puis laisse la tête retrouver sa place en retenant la charge, et répète sans à-coup.
L'erreur fréquente
Se laisser ramener vers l'avant par la charge : la nuque subit le retour au lieu de le freiner.
Le conseil
Monte la charge très progressivement sur ce muscle, et arrête la série dès que le trajet perd son amplitude. Garde les épaules basses et le regard fixe pour que seule la nuque bouge.
Respiration
Souffle en poussant la tête vers l'arrière, inspire en la ramenant doucement à sa place.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.