Abduction Hanche (machine)
Aussi appelé Machine à abducteurs, Abductor.
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à abducteurs et sélectionnez une charge adaptée.
- Placez les jambes contre les coussinets, saisissez les poignées latérales et gardez le buste immobile et plaqué au dossier.
- Écartez lentement les jambes contre la résistance en expirant.
- Maintenez la contraction une seconde en position ouverte.
- Revenez lentement à la position de départ en inspirant, sans laisser la charge claquer.
- Répétez pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Utiliser l'élan et laisser la charge retomber en fin de répétition : contrôlez l'écartement comme le retour, et gardez le haut du corps parfaitement stable.
Le conseil
Amplitude confortable d'abord : augmentez l'ouverture progressivement au fil des séances.
Respiration
Expirez à l'écartement, inspirez au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.