Rowing penché (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine bent over row, Rowing buste penché guidé.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre de la machine Smith environ 5 cm sous les genoux.
- Départ Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en gardant le dos droit, presque parallèle au sol, tête relevée, puis saisis la barre en pronation, décroche-la et laisse-la pendre bras tendus.
- Trajectoire En soufflant, tire la barre vers le bas du torse, coudes près du corps, et serre fort les omoplates une seconde en haut, puis redescends lentement la charge en inspirant, sans bouger le buste.
- Fin Répète, puis raccroche la barre à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Les deux fautes majeures sont d'arrondir le dos et de redresser le buste à chaque répétition pour tricher : verrouille la position penchée, dos plat, et réduis la charge si nécessaire.
Le conseil
Garde les abdos gainés pour protéger les lombaires. Tire avec le dos, pas avec les bras : imagine que tes mains sont de simples crochets.
Respiration
Expire en tirant la barre vers le nombril, inspire pendant la descente, dos gainé et sans apnée longue.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.