Rowing penché (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine bent over row, Rowing buste penché guidé.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre de la machine Smith environ 5 cm sous les genoux.
- Fléchissez légèrement les genoux et penchez le buste vers l'avant en gardant le dos droit, presque parallèle au sol, tête relevée.
- Saisissez la barre en pronation, décrochez-la et laissez-la pendre bras tendus : c'est la position de départ.
- En soufflant, tirez la barre vers le bas du torse, coudes près du corps, et serrez fort les omoplates une seconde en haut.
- Redescendez lentement la charge en inspirant, sans bouger le buste.
- Répétez, puis raccrochez la barre à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Les deux fautes majeures sont d'arrondir le dos et de redresser le buste à chaque répétition pour tricher : verrouillez la position penchée, dos plat, et réduisez la charge si nécessaire.
Le conseil
Gardez les abdos gainés pour protéger les lombaires. Tirez avec le dos, pas avec les bras : imaginez que vos mains sont de simples crochets.
Respiration
Expirez en tirant la barre vers le nombril, inspirez pendant la descente, dos gainé et sans apnée longue.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.