Ouverture-fermeture des jambes sur la chaise de Pilates
Muscles secondaires : adducteurs, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Prends appui des deux mains sur le dessus des poignées de la chaise de Pilates, bras tendus et doigts refermés dessus.
- Pose seulement la pointe des pieds sur le bord du repose-pied, corps gainé entre les deux appuis.
- Transfère lentement tout le poids dans les bras et laisse les pieds quitter le repose-pied.
- Redresse le buste, puis écarte et resserre les jambes en l'air à un rythme régulier, sans rien laisser toucher la machine.
- Repose enfin la pointe des pieds sur le repose-pied pour sortir de la position.
L'erreur fréquente
Baisser le regard vers le sol et laisser le corps venir au contact de la machine : le buste reste redressé et les jambes travaillent sans prendre appui.
Le conseil
Écarte les jambes seulement jusqu'où les bras tiennent le corps stable.
Respiration
Respire régulièrement pendant les ouvertures, sans jamais bloquer l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Cercles d'une jambe tendue à la verticale, allongé au poids du corps
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Contrôle de l'équilibre, jambes renversées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Roulé arrière jambes tendues au-dessus de la tête tapis-de-sol
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps