Relevé de bassin pieds sous la barre (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine hip raise, Leg press abdos Smith.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc dans la machine Smith et charge la barre légèrement.
- Départ Allonge-toi sur le banc, pose la plante des pieds contre la barre, décroche-la et tends les jambes en t'aidant des mains si besoin, puis tiens les montants du banc ou de la machine pour la stabilité.
- Trajectoire Enroule le bassin en fléchissant la colonne pour décoller les hanches du banc, les jambes gardant une légère flexion, et pousse la barre vers le haut avec les pieds, marque une courte pause en haut, puis repose lentement les hanches sur le banc.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis raccroche la barre prudemment.
L'erreur fréquente
Évite de pousser avec les jambes au lieu d'enrouler le bassin, et ne charge pas lourd : c'est un exercice d'abdominaux, le mouvement doit venir de la flexion du bas du tronc.
Le conseil
Assure-toi que tes pieds sont bien stables sur la barre avant de décrocher.
Respiration
Souffle en enroulant le bassin, inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.